目次

技法・ツール

<aside> 💡 このツールキットでは、次の9つの認知行動療法の技法・ツールが利用できます。

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ストレス日記

トリプルカラム法

日常活動スケジュール

ぐずぐず主義克服シート

歪んだ考えの日常記録

満足-予想表

自分の認める方法

チック-タック法

強制を伴わない動機づけ

認知の歪み

<aside> 💡 デビッド・D・バーンズは、認知の歪みとして、次の10パターンを挙げています。

  1. 全か無か思考 : ものごとを白か黒のどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう
  2. 一般化のしすぎ : たった1つの良くない出来事があると、世の中すべてこれだ、と考える
  3. 心のフィルター : たった1つの良くないことにこだわって、そればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなってしまう。ちょうどたった1滴のインクがコップ全体の水を黒くしてしまうように
  4. マイナス化思考 : なぜか良い出来事を無視してしまうので、日々の生活がすべてマイナスのものになってしまう
  5. 結論の飛躍 : 根拠もないのに悲観的な結論を出してしまう
    1. 心の読みすぎ : ある人があなたに悪く反応したと早合点してしまう
    2. 先読みの誤り : 事態は確実に悪くなる、と決めつける
  6. 拡大解釈（破滅化）と過小評価 : 自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見逃す。双眼鏡のトリックとも言う
  7. 感情的決めつけ : 自分の憂うつな感情は現実をリアルに反映している、と考える。「こう感じるんだから、それは本当のことだ」
  8. すべき思考 : 何かやろうとする時に「〜すべき」「〜すべきでない」と考える。あたかもそうしないと罰でも受けるかのように感じ、罪の意識をもちやすい。他人にこれを向けると、怒りや葛藤を感じる
  9. レッテル貼り : 極端な形の「一般化のしすぎ」である。ミスを犯した時に、どうミスを犯したかを考える代わりに自分にレッテルを貼ってしまう。「自分は落伍者だ」他人が自分の神経を逆なでした時には「あのろくでなし！」というふうに相手にレッテルを貼ってしまう。そのレッテルは感情的で偏見に満ちている
  10. 個人化 : 何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合にも自分のせいにしてしまう </aside>

さまざまな感情の例

<aside> ☁️ ネガティブな感情

<aside> ☀️ ポジティブな感情